Chuyên gia dinh dưỡng bật mí 5 mẹo giúp giảm cân mà không phải nhịn ăn

Giảm cân là một hành trình đầy khó khăn. Theo chuyên gia, để giảm cân an toàn cần có một quá trình và cách ăn uống hợp lý.

TS.BS Trương Hồng Sơn, Phó Tổng thư ký - Tổng hội Y học Việt Nam, Viện Trưởng Viện Y học ứng dụng Việt Nam, cho biết để giảm cân khoa học và an toàn, mọi người cần kiên trì thực hiện chế độ ăn và tập luyện trong vòng nửa năm (6 tháng).

Điều đầu tiên cần chú ý là chế độ dinh dưỡng hợp lý, hạn chế các loại thực phẩm như chất béo (các đồ xào, rán), thức ăn chế biến sẵn. Thay vào đó, mọi người nên ưu tiên các món luộc, hấp và đặc biệt không nên ăn tối muộn.

Về lối sống, mọi người cần duy trì lối sống lành mạnh, tích cực hoạt động; nên tập luyện thể thao 30 phút/ngày, có thể chọn những môn đơn giản như đi bộ, chạy bộ, chạy bộ tại chỗ…

Rất nhiều người lo ngại tăng cân nên thường cắt giảm bữa tối (nhịn ăn). Tuy nhiên, theo chuyên gia dinh dưỡng, bạn vẫn có thể ăn tối nhưng cần lưu ý cách ăn và lựa chọn thực phẩm.

Dưới đây là một số mẹo giúp giảm cân an toàn, theo vị chuyên gia dinh dưỡng:

1. Ăn rau trước bữa cơm

Theo bác sĩ Sơn, ăn rau trước bữa ăn giúp kích thích hệ tiêu hóa hoạt động, ngăn ngừa táo bón. Đặc biệt, ăn rau trước giúp tạo ra cảm giác no bụng, không muốn ăn nhiều hơn sau đó. Nhờ vậy, ăn rau trước bữa ăn có thể kiểm soát được hàm lượng đường, hàm lượng chất béo... có trong thức ăn một cách tốt hơn.

Bác sĩ Sơn cho biết: "Các thực phẩm giàu chất xơ rất phù hợp cho bữa tối, bạn sẽ giảm cân nhanh chóng nếu kiên trì. Các loại thực phẩm được gợi ý là dưa leo, rau chân vịt, bông cải xanh, bí đao, cà rốt…".

2. Tỷ lệ 50-50

Theo bác sĩ Sơn, carbohydrate, thành phần chính của các thức ăn tinh bột, đóng vai trò quan trọng đối với cơ thể. Tinh bột, đạm và chất béo là các chất sinh năng lượng. Nhiều người giảm cân thường cắt hoàn toàn tinh bột - đây là sai lầm thường gặp.

Và cũng rất nhiều người bỏ ăn bữa tối để giảm cân, theo chuyên gia dinh dưỡng, đây là điều không nên. Bữa tối không chỉ cung cấp năng lượng mà còn giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ. Ăn cơm vào buổi tối cũng rất có ích với những trường hợp có nguy cơ hạ đường huyết.

Bác sĩ Sơn lưu ý để giảm cân hiệu quả thì giảm tinh bột là đúng, song không nên cắt giảm hoàn toàn. Tỉ lệ dinh dưỡng phù hợp là 50% rau củ quả, 50% protein và tinh bột.

3. Ăn đủ protein (chất đạm)

Để giảm cân, thay vì cắt giảm hoàn toàn chất đạm thì bạn cần ăn cân đối. Các loại chất đạm tốt cho người giảm cân là thịt gà, hải sản… Các thực phẩm này cung cấp chất đạm nhưng ít chất béo và calo, không gây tích mỡ cho cơ thể.

4. Hạn chế đường và chất béo

Theo bác sĩ Sơn, để giảm cân, bạn cần hạn chế chất béo và đồ ngọt có hại như bánh kẹo ngọt, đồ chiên rán nhiều dầu mỡ… Thay vào đó, người giảm cân nên bổ sung đường và chất béo từ hạt óc chó, dầu ô liu, hạt điều, bơ, đậu phộng,…

5. Uống nước đầy đủ

Các nghiên cứu khoa học đã chỉ ra uống nhiều nước thúc đẩy quá trình giảm cân và duy trì vóc dáng hiệu quả hơn. Uống nhiều nước làm đầy dạ dày và giảm cảm giác đói, tăng cảm giác no, làm giảm lượng thức ăn bạn ăn, do đó giảm lượng calo đưa vào cơ thể.

Bác sĩ Sơn lưu ý nên uống 1,5 - 2 lít nước mỗi ngày. Vào buổi tối, bạn không nên uống nước quá sát giờ ngủ để tránh ảnh hưởng giấc ngủ.