Các bài tập sau sinh giúp "mẹ bỉm" lấy lại dáng vóc nhanh chóng

Sau sinh cơ thể phụ nữ sẽ có nhiều thay đổi, cũng từ đây sức khoẻ cũng dẫn đến nhiều biến chuyển. Việc lấy lại vóc dáng là một điều vô cùng cần thiết. Vậy cùng xem qua các bài tập dưới đây để cải thiện vóc dáng của bản thân nhé.

YOGA

Yoga là một trong những bộ môn thể thao có ảnh hưởng lớn đến tiềm thức con người. Khi tập yoga, bạn sẽ cảm nhận được sự thư thái, dễ chịu và ngỡ ngàng trước mọi thứ xung quanh. Đặc biệt, đây là một trong những bài tập thể chất tuyệt vời giúp tăng sự dẻo dai và cải thiện sức khỏe của xương. Đồng thời, chị em nhanh chóng lấy lại vóc dáng thon gọn ban đầu nhờ yoga sau sinh. Các bác sĩ khuyên mẹ sau sinh nên tập yoga vào tuần thứ 4, mẹ sinh mổ vào tuần thứ 8 để nhận thấy tác dụng của bộ môn này. Nó cũng giúp giữ cho bạn an toàn. Một số tư thế yoga tốt cho sức khỏe mẹ sau sinh bao gồm:

Bài tập 1: Gác hai chân lên tường

Động tác này rất đơn giản nhưng lại có tác dụng thu nhỏ vòng 2 rất tốt. Mẹ chỉ cần nằm dài trên thảm hoặc cốc kê chân vào tường. Tại thời điểm này, cơ thể của bạn sẽ ở một góc vuông 90 độ. Mẹ nên giữ nguyên tư thế trong khoảng 10 phút, hít thở đều và thả lỏng. Động tác này giúp mẹ thư giãn và giúp cải thiện lưu thông máu. 

Gác chân lên tường giúp giảm mỡ bụng. Ảnh: Her.vn

Bài tập thứ 2: Tư thế em bé

Bài tập này rất nhẹ nhàng và tốt cho sức khỏe của mẹ sau sinh. Động tác này giúp thư giãn và kéo dài cổ, vai, lưng, hông và vùng xương chậu của mẹ, giảm mệt mỏi rất nhiều. Để thực hiện động tác này, mẹ chỉ cần quỳ gối và đặt mông lên trên hai chân. Từ từ hạ thấp trọng tâm về phía trước, giữ cánh tay thẳng và song song với vai. Nằm úp mặt xuống thảm và đảm bảo lưng thẳng. Giữ nguyên tư thế đó và thở đều trong khoảng năm phút.

Tư thế em bé. Ảnh: Yogakhoe

Bài tập thứ 3: Tư thế rắn hổ mang

Đây là một bài tập yoga sau sinh tập trung vào cơ lưng và cột sống. Vì vậy, nếu mẹ tập thể dục thường xuyên thì vấn đề đau lưng sau sinh sẽ được hạn chế. Bước này cũng rất đơn giản và dễ thực hiện. Bạn chỉ cần nằm úp mặt xuống thảm tập và duỗi thẳng chân. Hạ cánh tay xuống sàn và từ từ nâng phần thân trước lên. Đảm bảo đầu và cổ thẳng, chân và lưng thẳng. Giữ nguyên tư thế trong khoảng 5 giây, hít thở đều và từ từ hạ người xuống sàn.

Tư thế rắn hổ mang. Ảnh: Longchau

BÀI TẬP HÔNG

Nhiều chị em sau khi sinh thường gặp vấn đề về vòng 3. Chính vì vậy, nhiều bà mẹ muốn thực hiện các bài tập hông để đạt được vòng 3 "trái đào". Các bài tập sau sinh tập trung vào khớp hông dưới rất hiệu quả, các mẹ hãy chú ý thực hiện nhé.

Bước 1: Nằm nghiêng trên thảm tập và uốn cong khuỷu tay trái của bạn để hỗ trợ đầu của bạn. Đưa tay phải về phía trước, ấn lòng bàn tay xuống sàn và duỗi thẳng chân. Bước 2: Từ từ nâng chân phải lên (có thể duỗi một góc 90 độ). Giữ vị trí đó trong khoảng 2 giây và đưa chân trở lại vị trí bắt đầu. 

Bài tập hông. Ảnh: Kayla

BÀI TẬP GẬP BỤNG GIẢM EO

Gập bụng thường xuyên có thể giúp bạn giảm mỡ và đạt được kích thước vòng eo mong muốn. Đáng chú ý, hầu hết các bài tập này đều không khó thực hiện và cho hiệu quả rất tốt.

Bài tập 1: Đạp xe đạp

Để thực hiện động tác này, bạn chỉ cần nằm ngửa trên sàn hoặc thảm tập, hai chân duỗi thẳng. Từ từ uốn cong đầu gối của cả hai chân thành tư thế tương tự như đi xe đạp. Bắt đầu bằng cách tập thể dục chậm, cường độ thấp trong khoảng một phút. Sau đó các mẹ có thể tập lâu hơn, khoảng 20 đến 30 lần/lần tập.

Bài tập đạp xe đạp. Ảnh: Mintlouge

Bài tập 2: Gập bụng kết hợp nâng chân

Bài tập này chủ yếu tập trung vào vùng bụng và đùi của người tập và rất phù hợp để giảm cân cho vòng 2. Để thực hiện động tác này, bạn chỉ cần nằm trên sàn và duỗi thẳng chân. Sau đó từ từ nâng cả hai chân lên cùng lúc, duỗi thẳng tạo thành một góc khoảng 45 độ với mặt sàn. Lặp lại động tác này khoảng 10-15 lần mỗi lần tập. Sau đó các mẹ có thể tăng cường độ lên khoảng 30 lần cho mỗi bài tập.

Gập bụng kết hợp nâng chân. Ảnh: shape

PLANKS

Planks là bài tập nhằm mục đích giảm mỡ toàn thân và rất tốt cho việc tập luyện để lấy lại vóc dáng. Trong bài tập plank, người tập thực hiện việc rèn luyện thể lực để thúc đẩy quá trình trao đổi chất trong cơ thể.

Elbow Plank là động tác được nhiều mẹ sau sinh tập luyện vì dễ thực hiện và hiệu quả. Hầu hết những người tập plank đều quen thuộc với bài tập đốt mỡ, săn chắc và giảm béo. Để làm điều này, hãy làm theo các bước sau:

Bước 1: Nằm úp mặt xuống sàn hoặc thảm tập, đặt hai tay dưới vai.

Bước 2: Nâng cơ thể lên khỏi sàn và đặt toàn bộ cơ thể lên khuỷu tay và ngón chân sao cho cơ thể nằm trên một đường thẳng.

Bước 3: Giữ nguyên tư thế ít nhất 45 giây, sau đó tăng dần thời gian lên 1 phút, 2 phút, v.v. Thời gian lưu càng lâu càng tốt.

Planks bài tập quen thuộc. Ảnh: Basic