Chạy bộ chậm: Cách tập luyện lý tưởng cho người lười vận động

Trong khi văn hóa chạy bộ thường đề cao tốc độ và thành tích, xu hướng "chạy bộ chậm" đang được nhiều người quan tâm như một cách đơn giản để bắt đầu tập luyện mà không cần vận động với cường độ cao.

"Chạy bộ chậm" khuyến khích người tập bước những bước ngắn và duy trì tốc độ đủ chậm để vẫn có thể trò chuyện bình thường. Phương pháp này ban đầu được phát triển bởi nhà nghiên cứu người Nhật Bản Hiroaki Tanaka, với khái niệm "niko-niko pace", nghĩa là "chạy một cách vui vẻ", nhằm tạo ra một hình thức vận động dễ chịu và có thể duy trì lâu dài.

Xu hướng này sau đó trở nên phổ biến tại Hàn Quốc trước khi lan rộng trên mạng xã hội và được áp dụng ở nhiều nơi trên thế giới.

Hiện chưa có nhiều nghiên cứu trực tiếp về "chạy bộ chậm", nhưng có nhiều bằng chứng cho thấy hoạt động thể chất ở cường độ thấp và trung bình có thể cải thiện sức khỏe thể chất và tinh thần.

Việc một hoạt động có vẻ nhẹ nhàng không có nghĩa là hoạt động đó không mang lại hiệu quả. Trên thực tế, khái niệm cường độ vận động có tính tương đối. Tốc độ mà một "dân chạy bộ" có kinh nghiệm cảm thấy rất nhẹ có thể lại là mức vận động tương đối cao đối với người ít vận động. Vì vậy, "chạy bộ chậm" vẫn có thể tạo ra tác động đáng kể đối với hệ tim mạch và giúp cơ thể sử dụng oxy hiệu quả hơn theo thời gian.

Đây cũng là lý do hình thức vận động này có thể đặc biệt phù hợp với những người ít tập thể dục hoặc chưa từng chạy bộ.

Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) khuyến nghị người trưởng thành nên thực hiện từ 150-300 phút hoạt động thể chất ở cường độ trung bình mỗi tuần. Các hướng dẫn gần đây đồng thời nhấn mạnh rằng vận động dù ít vẫn tốt hơn không vận động, vận động nhiều hơn thường mang lại nhiều lợi ích hơn, và mọi người cần giảm thời gian ngồi và ít vận động.

Đối với những người gần như không có thói quen vận động, việc chuyển từ không hoạt động sang vận động thường xuyên có thể mang lại những cải thiện đáng kể về sức khỏe. Tăng dần thời gian vận động có thể giúp cải thiện sức khỏe tim phổi, hỗ trợ kiểm soát đường huyết và huyết áp, đồng thời giảm nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ trong tương lai.

"Chạy bộ chậm" có ưu điểm là tương đối dễ bắt đầu. Người tập không cần đến phòng tập, tham gia các môn thể thao có tổ chức hay phải chuẩn bị cho một cuộc thi chạy. Tốc độ có thể được điều chỉnh phù hợp với độ tuổi, thể lực và khả năng của từng người.

Một yếu tố khác có thể giúp duy trì việc tập luyện là tính xã hội. Nhiều video về "chạy bộ chậm" trên mạng cho thấy mọi người tập theo nhóm. Các nghiên cứu về hoạt động thể chất cũng cho thấy khả năng duy trì tập luyện lâu dài của một người có liên quan chặt chẽ đến việc họ có cảm thấy thích thú với hoạt động đó hay không. Tập luyện cùng bạn bè, gia đình hoặc các nhóm cộng đồng có thể tăng sự kết nối xã hội, cảm giác vui vẻ và gắn bó, từ đó giúp duy trì thói quen vận động.

Mặc dù vậy, "chạy bộ chậm" không chỉ dành cho những người mới bắt đầu. Những người thường xuyên tập luyện cũng có thể sử dụng hình thức chạy ở cường độ thấp trong những ngày không muốn hoặc không cần thực hiện các bài tập nặng.

Đối với các vận động viên sức bền, chạy chậm có thể tương đồng với khái niệm mà giới chạy bộ thường gọi là "zone 2", tức mức vận động làm tăng nhịp tim nhưng vẫn cho phép người tập duy trì cuộc trò chuyện.

Tuy nhiên, cần lưu ý rằng "chạy bộ chậm" khó có thể thay thế những bài tập cường độ cao đối với người theo đuổi các mục tiêu thể thao cụ thể. Đối với nhóm này, chạy chậm chỉ nên được xem như một lựa chọn nhẹ nhàng hơn trong những ngày cần phục hồi hoặc không cần tập luyện với cường độ cao.

Theo Stephen Garland, giảng viên cao cấp về sinh lý học thể thao tại Đại học Malmö (Thụy Điển), "chạy bộ chậm" không phải là một hình thức tập luyện mới, nhưng cho thấy tập luyện không nhất thiết phải nặng mới có lợi cho sức khỏe. Điều quan trọng là mọi người tìm được cách vận động phù hợp và có thể duy trì lâu dài./.