"Cẩm nang vàng" để giảm cholesterol
Bác sĩ khuyên bạn cần phải giảm lượng cholesterol, vậy bạn sẽ phải làm gì để giảm nguy cơ bị bệnh tim trước khi phải dùng đến thuốc?
Bác
sĩ khuyên bạn cần phải giảm lượng cholesterol, vậy bạn sẽ phải làm gì
để giảm nguy cơ bị bệnh tim trước khi phải dùng đến thuốc?
Các
chuyên gia khuyên bạn nên ăn kiêng hoặc thay đổi phong cách sống. Trong
tháng hành động đẩy lùi Cholesterol, hãy tìm hiểu về các loại thực phẩm
và các chất bổ sung duy trì và cách tập luyện như thế nào để giữ mức
cholesterol phù hợp. Hơn nữa, hãy kiểm tra xem bạn có nguy cơ bị bệnh về
tim mạch hay không?
Hàm lượng cholesterol cao trong máu là một trong những nguy cơ lớn nhất đối với hệ tim mạch. Tuy nhiên, có rất nhiều người trưởng thành – theo nghiên cứu của trường ĐH Baylor năm 2007 thì con số này chiếm khoảng 50% - không quan tâm đến việc làm thế nào để giảm cholesterol.
Việc này có thể sẽ gây nguy hiểm. Theo Viện nghiên cứu sức khỏe quốc gia thì việc ngăn ngừa bệnh tim là rất tối cần thiết bởi vì 2/3 trong số phụ nữ bị bệnh tim đã không có cơ hội khỏi hoàn toàn.
Làm thế nào để bắt đầu? Redberg khuyên rằng đối với người mới bắt đầu, nếu bạn là người hút thuốc thì hãy từ bỏ, sau đó thì hãy thử 11 cách sau để giảm lượng cholesterol trong máu.
Bổ sung vitamin thông minh
Nhiều bác sĩ và bệnh nhân nói rằng các thành phần tự nhiên rất tốt cho việc giảm hàm lương cholesterol và cải thiện tổng thể tình trạng sức khỏe của họ tốt hơn.
Vậy tại sao các bác sĩ không kê đơn cho những chất bổ sung này?
Tiến sĩ y học Thom Lobe, người đã cho ra đời hơn 200 cuốn sách và đã từng nghiên cứu cùng cựu bác sĩ phẫu thuật tổng hợp người Mỹ là C. Everett Koop. M.D cho rằng : “Các bác sĩ đều có xu hướng thực hành những gì họ đã học tại trường”.
“Hầu hết các bác sĩ chỉ tham gia một vài khóa về y học, vì vậy họ không biết nhiều về các thành phần bổ sung và những lợi ích về sức khỏe của những thành phần này”.
Dưới đây là 3 thành phần có thể giúp giảm cholesterol và giúp cho bạn có một trái tim khỏe mạnh. (Luôn nhớ phải tư vấn bác sĩ trước khi dùng thành phần này, bởi vì nó có thể phản ứng với các loại thuốc khác hoặc với tình trạng sức khỏe, bao gồm cả phụ nữ mang thai.)
Chiết xuất từ lá Atiso: Theo một nghiên cứu năm 2008 trên số 75 tình nguyện viên của ĐH Redding (Anh) cho thấy rằng chiết xuất từ lá Atiso làm giảm đi các cholesterol “xấu” hay Lipoprotein tỉ trọng thấp (LDL). Những người tham gia được uống 1,280 milligrams chiết xuất mỗi ngày trong vòng 12 tuần và kết quả là lượng cholesterol của họ giảm trung bình là 18%.
Gạo men đỏ: Mặc dù gạo men đỏ đã được dùng hơn 1000 năm ở Trung Quốc, tuy nhiên ở Mỹ vẫn có nhiều ý kiến trái chiều và vẫn chưa được Cục quản lý thực phẩm và dược phẩm Hoa Kỳ phê chuẩn.
Nghiên cứu của trường ĐH California, Los Angeles năm 1999 cho thấy rằng 2,4gr gạo đỏ mỗi ngày giúp giảm 29% lượng cholesterol LDL có hại và 37% lượng mỡ trong máu và làm tăng 20% lượng cholesterol "tốt”, hay còn gọi là lipoprotein tỉ trọng cao (HDL).
Theo tiến sĩ Jay S. Cohen, tác giả cuốn “Giải pháp thay thế tự nhiên cho Lipitor, Zocor & các loại thuốc trợ tim khác” (Nhà xuất bản Square One): “Từ trước tới nay thì gạo men đỏ luôn được ghi nhận là tốt, và phản ứng phụ là rất ít thấy”.
Tuy nhiên, Cục quản lý thực phẩm và dược phẩm Hoa Kỳ cảnh báo rằng gạo men đỏ có thể gây hại, bởi vì nó chứa dạng tự nhiên của levostatin (1 thành phần tìm thấy trong toa thuốc dành cho bệnh tim). Họ nói rằng các bệnh nhân có thể không biết hàm lượng hay số lượng của levostatin trong các thành phần bổ sung, những thành phần này có thể gây ra một số tác dụng phụ giống như Lovastatin được kê trong toa thuốc, bao gồm đau cơ và suy yếu.
Trà xanh: Theo một nghiên cứu năm 2008 của trường ĐH Floridda, thuộc Trường Y Havard và Bệnh viện phụ nữ và Brigham, trà xanh giúp giảm lượng cholesterol LDL và lượng mỡ trung tính đồng thời làm tăng lượng cholesterol HDL. Các chuyên gia cũng khuyên mỗi ngày bạn nên uống 2-3 tách trà xanh hoặc 100-750 gr chiết xuất từ lá trà xanh.
Ăn để tim khỏe
Nếu bạn bị cholesterol cao, hãy thay đổi thực đơn ăn kiêng và bảo đảm rằng thực đơn này phải bao gồm các thực phẩm làm giảm cholesterol.
Theo Lobe: “Tôi khuyên các bệnh nhân nên cắt giảm đường tinh luyện, bánh mỳ trắng và tinh bột, và cố gắng ăn ít protein từ động vật”.
Lên kế hoạch ăn kiêng ít béo của DASH (Phương pháp ăn kiêng để ngăn ngừa huyết áp cao), là một chương trình của Viện nghiên cứu sức khỏe quốc gia trong đó thực đơn chính là hoa quả, rau xanh, ngũ cốc nguyên hạt, thịt bắp, cá, thịt gia cầm, sữa ít béo, chứa ít hàm lượng calo, chất béo bão hòa và cholesterol.
Cũng theo một nghiên cứu mang tính bước ngoặt của Viện nghiên cứu Ăn kiêng Oxford thì người ăn kiêng luôn có lượng cholesterol LDL thấp hơn, chế độ ăn không có thịt cũng cho kết quả tương tự.
Hãy ăn nhiều chất xơ
Hãy ăn nhiều chất xơ hòa tan có trong bột yến mạch, lúa mạch, quả mận khô và đậu. Hoặc uống chất bổ sung như Metamucil.
Theo Hiệp hội tim mạch Hoa Kỳ (AHA), chất xơ kết hợp với cholesterol trong đường ruột và đẩy cholesterol ra khỏi cơ thể. Nếu trong chế độ ăn của bạn thiếu chất xơ thì 94% lượng cholesterol bị hấp thu lại và được tái sản sinh trong cơ thể.
Joan Briller- Giám đốc Chương trình Phụ nữ và bệnh tim của trường ĐH Chicago khuyên : “Cố gắng ăn 25-30 gr chất xơ mỗi ngày, phụ nữa có thể thực hiện điều này bằng cách ăn 6-11 túi nhỏ hoa quả và rau mỗi ngày” (1 túi nhỏ bằng nửa một cái cốc)
Uống rượu vang đỏ mỗi ngày
Theo nghiên cứu của Davis - ĐH Califonia, một cốc rượu vang hay một cốc nước nho có thể làm tăng lượng cholesterol HDL và giảm lượng LDL nhờ có chất saponins, một loại hợp chất có trong nho đỏ.
Bệnh viện Yale-New Haven ở Connecticut khuyên phụ nữ nên uống khoảng 1 cốc rượu vang mỗi ngày, nếu bạn là người kiêng rượu thì có thể thay thế bằng các loại thực phẩm khác như đậu nành hay dầu ô liu.
Ngăn ngừa cholesterol
Bệnh viện Cleveland cho biết rằng chất phytochemicals hay còn gọi là phytosterols có trong bắp ngô, dầu đậu nành và một số thực phẩm khác có thể làm giảm lượng cholesterol. Chất này sẽ ngăn chặn sự hấp thụ cholesterol vào cơ thể và giảm hàm lượng tổng lên đến 10%, và 14% lượng cholesterol LDL.
FDA cũng khuyên chỉ cần 1,3gr mỗi ngày là đủ, cùng với thực đơn ăn kiêng chứa hàm lượng chất béo bão hòa và cholesterol thấp sẽ giảm nguy cơ bị bệnh về tim mạch.
Sterol thực vật chỉ chiếm một lượng nhỏ trong hoa quả, rau, các loại hạt và ngũ cốc nguyên hạt, vì vậy bạn cần bổ sung nhiều loại vitamin hoặc hoa quả bổ dưỡng bao gồm cam, bánh mì, bơ thực vật để đáp ứng nhu cầu vitamin hằng ngày của cơ thể.
Ăn thật nhiều cá
Loại cá béo như cá hồi, chứa axit béo omega-3 giúp làm giảm lượng mỡ trong máu và lượng cholesterol có hại và làm tăng lượng cholesterol HDL có ích.
Hiệp hội tim mạch Hoa Kỳ khuyên mọi người nên ăn 3.5 ao-xơ cá mỗi tuần.
Ăn các loại hạt
Theo một nghiên cứu năm 2010 của Trường Y tế cộng đồng, ĐH Loma Linda khuyên mọi người hãy ăn thật nhiều các loại hạt mỗi ngày, chỉ cần 2 ao-xơ mỗi ngày, bạn có thể giảm 1 lượng đáng kể cholesterol LDL.
Các loại hạt chứa hàm lượng calo cao, vì vậy nó sẽ cung cấp đủ lượng calo cần thiết trong ngày.
Quan tâm đến các chất béo
Giảm thiểu lượng chất béo bão hòa (tìm thấy trong sữa béo, thịt đỏ và một số loại dầu cọ và dừa), thay vào đó bằng các chất béo có lợi cho tim như dầu ô liu và dầu hạt cải.
Hãy tránh xa những đồ ăn nhanh, loại đồ ăn này có thể làm tăng LDL có hại và làm giảm HDL có ích. (Xem hàm lượng ghi trên nhãn biểu cột dinh dưỡng).
Giảm mỡ bụng
Khi bụng của bạn tăng lên một lượng nhỏ, bạn cũng bị tăng nguy cơ bệnh về tim mạch, đặc biệt là bạn bị một số dấu hiệu cảnh báo như huyết áp cao và lượng đường trong máu cao.
Bị tăng cân có xu hướng tăng lượng cholesterol “xấu” trong máu.
Redberd – bác sĩ tim mạch Francisco nói rằng một phụ nữ khỏe mạnh có hàm lượng cholesterol trong máu cao cũng có thể giảm được cholesterol nếu giảm được 5-10 pound.
Hãy vận động
Một nghiên cứu trong thời gian rất lâu của ĐH Bắc Carolina đối với hơn 8000 người (được công bố năm 2009) cho thấy rằng những người luyện tập đều đặn 30 phút trong vài mỗi vài ngày trong tuần đã giảm được mỡ trong máu và tăng lượng cholesterol HDL.
Brriler cho biết: “Hãy tìm thời điểm thích hợp nhất trong ngày để luyện tập hoặc đi bộ đều đặn, đi tập tại các phòng tập hoặc thậm chí tập theo đĩa DVD tại nhà. Nếu bạn quá bận rộn để tập 30 phút cùng một lúc thì bạn có thể chia làm 3 lần, mỗi lần 10 phút.”
Giảm stress để giảm cholesterol
Hàm lượng cholesterol cao trong máu là một trong những nguy cơ lớn nhất đối với hệ tim mạch. Tuy nhiên, có rất nhiều người trưởng thành – theo nghiên cứu của trường ĐH Baylor năm 2007 thì con số này chiếm khoảng 50% - không quan tâm đến việc làm thế nào để giảm cholesterol.
Việc này có thể sẽ gây nguy hiểm. Theo Viện nghiên cứu sức khỏe quốc gia thì việc ngăn ngừa bệnh tim là rất tối cần thiết bởi vì 2/3 trong số phụ nữ bị bệnh tim đã không có cơ hội khỏi hoàn toàn.
Nếu bạn đang bị nguy cơ cao đối với bệnh tim thì các loại thuốc như Lipitor hay Crestor rất hiệu quả và vẫn thường được dùng trong đơn thuốc các bệnh liên quan đến tim mạch.
Theo tiến sĩ y học Rita Redberg., nhà nghiên cứu tim mạch tại ĐH California, San Francisco, đối với phụ nữ ít có nguy cơ về tim mạch hơn thì nên ăn kiêng hoặc thay đổi phong cách sống sẽ giúp giảm được lượng cholesterol trong máu, đặc biệt nếu bạn không có triệu chứng, nguy cơ liên quan đến tim mạch như huyết áp cao, tiểu đường.Làm thế nào để bắt đầu? Redberg khuyên rằng đối với người mới bắt đầu, nếu bạn là người hút thuốc thì hãy từ bỏ, sau đó thì hãy thử 11 cách sau để giảm lượng cholesterol trong máu.
Bổ sung vitamin thông minh
Nhiều bác sĩ và bệnh nhân nói rằng các thành phần tự nhiên rất tốt cho việc giảm hàm lương cholesterol và cải thiện tổng thể tình trạng sức khỏe của họ tốt hơn.
Vậy tại sao các bác sĩ không kê đơn cho những chất bổ sung này?
Tiến sĩ y học Thom Lobe, người đã cho ra đời hơn 200 cuốn sách và đã từng nghiên cứu cùng cựu bác sĩ phẫu thuật tổng hợp người Mỹ là C. Everett Koop. M.D cho rằng : “Các bác sĩ đều có xu hướng thực hành những gì họ đã học tại trường”.
“Hầu hết các bác sĩ chỉ tham gia một vài khóa về y học, vì vậy họ không biết nhiều về các thành phần bổ sung và những lợi ích về sức khỏe của những thành phần này”.
Dưới đây là 3 thành phần có thể giúp giảm cholesterol và giúp cho bạn có một trái tim khỏe mạnh. (Luôn nhớ phải tư vấn bác sĩ trước khi dùng thành phần này, bởi vì nó có thể phản ứng với các loại thuốc khác hoặc với tình trạng sức khỏe, bao gồm cả phụ nữ mang thai.)
Chiết xuất từ lá Atiso: Theo một nghiên cứu năm 2008 trên số 75 tình nguyện viên của ĐH Redding (Anh) cho thấy rằng chiết xuất từ lá Atiso làm giảm đi các cholesterol “xấu” hay Lipoprotein tỉ trọng thấp (LDL). Những người tham gia được uống 1,280 milligrams chiết xuất mỗi ngày trong vòng 12 tuần và kết quả là lượng cholesterol của họ giảm trung bình là 18%.
Gạo men đỏ: Mặc dù gạo men đỏ đã được dùng hơn 1000 năm ở Trung Quốc, tuy nhiên ở Mỹ vẫn có nhiều ý kiến trái chiều và vẫn chưa được Cục quản lý thực phẩm và dược phẩm Hoa Kỳ phê chuẩn.
Nghiên cứu của trường ĐH California, Los Angeles năm 1999 cho thấy rằng 2,4gr gạo đỏ mỗi ngày giúp giảm 29% lượng cholesterol LDL có hại và 37% lượng mỡ trong máu và làm tăng 20% lượng cholesterol "tốt”, hay còn gọi là lipoprotein tỉ trọng cao (HDL).
Theo tiến sĩ Jay S. Cohen, tác giả cuốn “Giải pháp thay thế tự nhiên cho Lipitor, Zocor & các loại thuốc trợ tim khác” (Nhà xuất bản Square One): “Từ trước tới nay thì gạo men đỏ luôn được ghi nhận là tốt, và phản ứng phụ là rất ít thấy”.
Tuy nhiên, Cục quản lý thực phẩm và dược phẩm Hoa Kỳ cảnh báo rằng gạo men đỏ có thể gây hại, bởi vì nó chứa dạng tự nhiên của levostatin (1 thành phần tìm thấy trong toa thuốc dành cho bệnh tim). Họ nói rằng các bệnh nhân có thể không biết hàm lượng hay số lượng của levostatin trong các thành phần bổ sung, những thành phần này có thể gây ra một số tác dụng phụ giống như Lovastatin được kê trong toa thuốc, bao gồm đau cơ và suy yếu.
Trà xanh: Theo một nghiên cứu năm 2008 của trường ĐH Floridda, thuộc Trường Y Havard và Bệnh viện phụ nữ và Brigham, trà xanh giúp giảm lượng cholesterol LDL và lượng mỡ trung tính đồng thời làm tăng lượng cholesterol HDL. Các chuyên gia cũng khuyên mỗi ngày bạn nên uống 2-3 tách trà xanh hoặc 100-750 gr chiết xuất từ lá trà xanh.
Ăn để tim khỏe
Nếu bạn bị cholesterol cao, hãy thay đổi thực đơn ăn kiêng và bảo đảm rằng thực đơn này phải bao gồm các thực phẩm làm giảm cholesterol.
Theo Lobe: “Tôi khuyên các bệnh nhân nên cắt giảm đường tinh luyện, bánh mỳ trắng và tinh bột, và cố gắng ăn ít protein từ động vật”.
Lên kế hoạch ăn kiêng ít béo của DASH (Phương pháp ăn kiêng để ngăn ngừa huyết áp cao), là một chương trình của Viện nghiên cứu sức khỏe quốc gia trong đó thực đơn chính là hoa quả, rau xanh, ngũ cốc nguyên hạt, thịt bắp, cá, thịt gia cầm, sữa ít béo, chứa ít hàm lượng calo, chất béo bão hòa và cholesterol.
Cũng theo một nghiên cứu mang tính bước ngoặt của Viện nghiên cứu Ăn kiêng Oxford thì người ăn kiêng luôn có lượng cholesterol LDL thấp hơn, chế độ ăn không có thịt cũng cho kết quả tương tự.
Hãy ăn nhiều chất xơ
Hãy ăn nhiều chất xơ hòa tan có trong bột yến mạch, lúa mạch, quả mận khô và đậu. Hoặc uống chất bổ sung như Metamucil.
Theo Hiệp hội tim mạch Hoa Kỳ (AHA), chất xơ kết hợp với cholesterol trong đường ruột và đẩy cholesterol ra khỏi cơ thể. Nếu trong chế độ ăn của bạn thiếu chất xơ thì 94% lượng cholesterol bị hấp thu lại và được tái sản sinh trong cơ thể.
Joan Briller- Giám đốc Chương trình Phụ nữ và bệnh tim của trường ĐH Chicago khuyên : “Cố gắng ăn 25-30 gr chất xơ mỗi ngày, phụ nữa có thể thực hiện điều này bằng cách ăn 6-11 túi nhỏ hoa quả và rau mỗi ngày” (1 túi nhỏ bằng nửa một cái cốc)
Uống rượu vang đỏ mỗi ngày
Theo nghiên cứu của Davis - ĐH Califonia, một cốc rượu vang hay một cốc nước nho có thể làm tăng lượng cholesterol HDL và giảm lượng LDL nhờ có chất saponins, một loại hợp chất có trong nho đỏ.
Bệnh viện Yale-New Haven ở Connecticut khuyên phụ nữ nên uống khoảng 1 cốc rượu vang mỗi ngày, nếu bạn là người kiêng rượu thì có thể thay thế bằng các loại thực phẩm khác như đậu nành hay dầu ô liu.
Ngăn ngừa cholesterol
Bệnh viện Cleveland cho biết rằng chất phytochemicals hay còn gọi là phytosterols có trong bắp ngô, dầu đậu nành và một số thực phẩm khác có thể làm giảm lượng cholesterol. Chất này sẽ ngăn chặn sự hấp thụ cholesterol vào cơ thể và giảm hàm lượng tổng lên đến 10%, và 14% lượng cholesterol LDL.
FDA cũng khuyên chỉ cần 1,3gr mỗi ngày là đủ, cùng với thực đơn ăn kiêng chứa hàm lượng chất béo bão hòa và cholesterol thấp sẽ giảm nguy cơ bị bệnh về tim mạch.
Sterol thực vật chỉ chiếm một lượng nhỏ trong hoa quả, rau, các loại hạt và ngũ cốc nguyên hạt, vì vậy bạn cần bổ sung nhiều loại vitamin hoặc hoa quả bổ dưỡng bao gồm cam, bánh mì, bơ thực vật để đáp ứng nhu cầu vitamin hằng ngày của cơ thể.
Ăn thật nhiều cá
Loại cá béo như cá hồi, chứa axit béo omega-3 giúp làm giảm lượng mỡ trong máu và lượng cholesterol có hại và làm tăng lượng cholesterol HDL có ích.
Hiệp hội tim mạch Hoa Kỳ khuyên mọi người nên ăn 3.5 ao-xơ cá mỗi tuần.
Ăn các loại hạt
Theo một nghiên cứu năm 2010 của Trường Y tế cộng đồng, ĐH Loma Linda khuyên mọi người hãy ăn thật nhiều các loại hạt mỗi ngày, chỉ cần 2 ao-xơ mỗi ngày, bạn có thể giảm 1 lượng đáng kể cholesterol LDL.
Các loại hạt chứa hàm lượng calo cao, vì vậy nó sẽ cung cấp đủ lượng calo cần thiết trong ngày.
Quan tâm đến các chất béo
Giảm thiểu lượng chất béo bão hòa (tìm thấy trong sữa béo, thịt đỏ và một số loại dầu cọ và dừa), thay vào đó bằng các chất béo có lợi cho tim như dầu ô liu và dầu hạt cải.
Hãy tránh xa những đồ ăn nhanh, loại đồ ăn này có thể làm tăng LDL có hại và làm giảm HDL có ích. (Xem hàm lượng ghi trên nhãn biểu cột dinh dưỡng).
Giảm mỡ bụng
Khi bụng của bạn tăng lên một lượng nhỏ, bạn cũng bị tăng nguy cơ bệnh về tim mạch, đặc biệt là bạn bị một số dấu hiệu cảnh báo như huyết áp cao và lượng đường trong máu cao.
Bị tăng cân có xu hướng tăng lượng cholesterol “xấu” trong máu.
Redberd – bác sĩ tim mạch Francisco nói rằng một phụ nữ khỏe mạnh có hàm lượng cholesterol trong máu cao cũng có thể giảm được cholesterol nếu giảm được 5-10 pound.
Hãy vận động
Một nghiên cứu trong thời gian rất lâu của ĐH Bắc Carolina đối với hơn 8000 người (được công bố năm 2009) cho thấy rằng những người luyện tập đều đặn 30 phút trong vài mỗi vài ngày trong tuần đã giảm được mỡ trong máu và tăng lượng cholesterol HDL.
Brriler cho biết: “Hãy tìm thời điểm thích hợp nhất trong ngày để luyện tập hoặc đi bộ đều đặn, đi tập tại các phòng tập hoặc thậm chí tập theo đĩa DVD tại nhà. Nếu bạn quá bận rộn để tập 30 phút cùng một lúc thì bạn có thể chia làm 3 lần, mỗi lần 10 phút.”
Giảm stress để giảm cholesterol
Áp lực cao có thể làm bạn bị tăng cholesterol. Năm 2007, các nhà nghiên cứu ĐH bang Oregon đã nghiên cứu trên một số người có kĩ năng bắt chước – ngồi thiền, thở sâu, cười, tập thể dục, có chế độ dinh dưỡng tốt và cách giải quyết xung đột tốt thường có hàm lượng HDL cao. Những người có kĩ năng bắt chước kém thì thì có LDL xấu và mỡ trong máu cao.
Theo Đẹp
Bản quyền © Báo điện tử Thể thao & Văn hóa - TTXVN